Tüm modaya uygun diyet listesinden keto diyetine devam etmeye karar verirken, olası bir diyet ve menü oluşturma seçeneklerini göz önünde bulundurmak mantıklıdır.
Keto diyetine geçmek, karbonhidratlarınızı proteinler, nişastalı sebzeler ve sağlıklı yağlar lehine azaltmak anlamına gelir.
Bu tür beslenme, vücut yağlarının ana enerji kaynağı olduğu durumlarda vücudun bir ketoz durumuna girmesi için gereklidir. Karbonhidratlar yerine.
Bu tür bir diyete geçerseniz, vücudunuz 1-3 gün içinde bir ketoz durumuna geçecektir. Bu duruma ayrıca oruç sırasında (daha önce söylediğim gibi) veya düşük kalorili diyetlerde, gıdanın günlük kalori içeriği 600-800 kilokaloriyi geçmediğinde girilebilir. Sağlığa zarar vermemek için diyetteki tüm değişikliklerin uzmanlar tarafından onaylanması gerektiğini unutmayın.
Keto Diyetine Geçmenin ve Uygun Diyet Yemenin Potansiyel Riskleri ve Faydaları
Böyle bir diyetin faydaları olarak açıkça tanımlanabilecek üç nokta vardır. Tip 2 diyabetin tedavisinde, epilepsi ve kilo kaybının tedavisinde yardımcıdır. Bilim adamları tarafından yapılan ileriye dönük araştırmalar, böyle bir diyetin glisemik indeksi ve özellikle A1C biyokimyasal kan testi için anahtar göstergeyi iyileştirebileceğini gösteriyor. Son iki ila üç aydaki ortalama kan şekeri seviyesini ölçer. Bu durumda, bu göstergelerdeki iyileşme nedeniyle ilaç alımında bir azalma mümkündür.
Ama bir "ama" var. Bu, özellikle bu diyeti kullanan yeni başlayanlar için geçerlidir. Diyetteki yağ miktarı arttığında, her zaman yüksek yoğunluklu lipoproteinlerde bir artışa ve sonuç olarak "kötü" de bir artışa katkıda bulunan yarı doymuş yağlarla değiştirilme riski vardır. kandaki kandaki kolesterol. Ve bu, kardiyovasküler sistemin durumu üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabilir. Emin olun. Herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuza sorun.
Aynısı epilepsinin karmaşık tedavisi için de geçerlidir.
Kilo verme açısından ketojenik diyet kısa sürede kilo vermenizi sağlar. Ve aslında öyle. İlk hafta bu yönde ilerlemeyi fark edeceksiniz. Vücudunuz, vücudun karbonhidrat deposu olan glikojeni hızla yakmaya başlar. Ve erken aşamalarda bile çok fazla su kaybedersiniz.
Bununla birlikte, böyle bir diyet sadece ilk haftada değil, aynı zamanda uzun bir süre boyunca da etkili olabilir. Ve bilim adamlarının dediği gibi, bu, keto diyetinin açlığı bastırmada etkili olduğu olumlu noktayla başarılır.
Diyetinizi kısıtlamak, halka açık yerleri ziyaret ederken veya tanıdıklarla tanışırken de sakıncalı olabilir. Bu da dikkate alınmalıdır.
Keto diyeti için menü oluştururken nelere dikkat edilmelidir?
Böyle bir beslenme sistemine karar verdikten sonra, normal diyetinizin parametrelerini ve oranlarını kökten değiştirmeye hazır olmanız gerekir. Tüm kalorilerin yaklaşık% 60-80'i vücudunuza yağla girer. Bu, et, sıvı yağlar, katı yağlar ve çok sınırlı miktarda nişastalı sebze tükettiğiniz anlamına gelir. Bu, basit bir düşük karbonhidrat diyetinden çok farklıdır çünkü keto diyeti daha az karbonhidrat kullanır.
Kalorilerin geri kalanı proteinden gelir - vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram. Örneğin 64 kg ağırlığındaki bir kadının günde 64 gram proteine ihtiyacı vardır. Karbonhidratlarla, ketozis gelişmesi için günde 20 ila 50 gram karbonhidrat gerekir.
Dikkat edilmesi gereken en önemli şey, vücudun ketozdan "dışarı attığı" zamandır. Ve bunu yapmak kolaydır: Örneğin küçük bir porsiyon yaban mersini veya kızılcık yiyin, böylece vücut karbonhidrat enerjili bir diyete geçebilir.
Keto Diyet ve Diyet: Hangi yiyecekleri yiyip yiyemeyeceğinizi öğrenin
Şimdi uzmanların konuşmasına izin verme zamanı. New York merkezli bir beslenme uzmanı ve keto diyeti üzerine bir kitabın yazarı olan Kristen Marchinelli, keto gıdaları için şu tavsiyelerde bulunuyor:
Protein (veya protein)(Keto diyetinin yağa odaklandığını ve orta düzeyde protein alımı gerektirdiğini anlayın)
Ücretsiz kullanım:Fabrika sığır eti değil, balık, özellikle yağlı somon.
Ara sıra:Pastırma, derisiz tavuk, karides gibi yağsız proteinler. Bunlar keto diyetine dahil edilecek kötü yiyecekler değildir, ancak onları şartlandırmasız yerine biraz yağlı sosla tatlandırın.
Asla:Şeker eklenmiş şarküteri ürünleri (etikete bakın), tatlı soslarla marine edilmiş et, balık veya tavuk kanadı.
Sıvı ve katı yağ
Bol tüketim:Avokado yağı, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, inek yağı, krema.
Ara sıra(Genellikle bunları içeren paketlenmiş gıdalardan kaçınarak bu yiyecekleri alımınızı sınırlayın. ): Ayçiçek yağı, mısır yağı, aspir yağı.
Asla:Margarin, trans yağlar.
meyve ve sebzeler
Bol tüketim:Avokado, ıspanak ve roka gibi sebzeler, kereviz, kuşkonmaz.
Ara sıra(Bunların hepsi de mükemmel seçimlerdir, ancak karbonhidrat tüketirken saymanız gerekir): kabak, kabak, kabak, patlıcan, pırasa.
Asla:Patates, mısır, kuru üzüm.
Fındık ve tohumlar
Bol:Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu, badem.
Ara sıra:şekersiz fındık ezmesi (badem veya fıstık ezmesi), kaju fıstığı, antep fıstığı.
Asla:Kuruyemiş ve kuru meyve karışımları, şekerli kabuklu yemişler veya tohum yağları, çikolatada kuruyemişler.
Süt Ürünleri
Ücretsiz kullanım:Kaşar peyniri, mavi peynir, krem peynir, beyaz peynir.
Ara sıra:yağlı süzme peynir, yağlı yunan yoğurdu, yağlı ricotta peyniri.
Asla:Süt, az yağlı tatlandırılmış yoğurt, dondurma.
Şeker ikamesi
Tüketim:Farklı türlerle uğraşırken ölçülü davranın.
Ara sıra:Stevia, eritritol, ksilitol.
Asla:Agave, bal, akçaağaç şurubu, beyaz ve esmer şeker.
Baharatlar ve soslar
Bedava:Guakamole, limon tereyağı sosu, mayonez (şekersiz tutun).
Ara sıra:Domates sosu (şeker eklenmemiş), çiğ sarımsak, balzamik sos.
Asla:Barbekü sosu, ketçap, ballı hardal.
İçecekler
Bedava:Su, badem sütü, kemik suyu, normal çay.
Ara sıra:siyah kahve (kafein alımının kontrolü), şekersiz soda, kalorisiz içecekler.
Asla:tatlı soda, meyve suları.
otlar ve baharatlar
Bol tüketim(Tüm otlar ve baharatlar keto diyetine uygundur, ancak Mancini karbonhidratların bol miktarda sayılmasını önerir): tuz, karabiber, kekik, kekik, kırmızı biber, kırmızı biber.
Ara sıra:öğütülmüş zencefil, sarımsak tozu, soğan tozu.
Asla:yok.
Genel olarak, baharatların pişmiş yemeğe lezzet katması için küçük miktarlarda izin verilir.
Katkı maddeleri
Ek olarak, lif ve multivitamin almayı düşünüyoruz (Mancinelli, bunun ketoza girişi iyileştirebileceğini ve hızlandırabileceğini söylüyor, ancak bunları nasıl alacağınıza dair kesin bir öneri yok - bu size kalmış).
MCT yağı - orta zincirli trigliserit yağı (organik hindistancevizi yağı).
Eksojen ketonlar.
Diyet için yiyeceklerin daha ayrıntılı bir listesi
Aşağıda, keto diyetinize dahil edilecek en iyi yiyeceklerin bir listesi, porsiyon boyutları ve bu yiyeceklerin neden tercih edilmesi gerektiğine dair açıklamalar bulunmaktadır.
Yağlar
Avokado yağı
1 yemek kaşığı 124 kalori içerir: 0 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 14 gram yağ.
Artıları: Kalp sağlığı için iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.
Kolza tohumu yağı (veya kolza tohumu yağı)
Kalori ve proteinlerin, karbonhidratların ve yağların içeriği önceki durumdakiyle aynıdır.
Faydaları: Araştırmalar, kolza tohumu yağının (kolza tohumu yağı) toplam ve kötü kolesterol seviyelerini düşürebildiğini göstermektedir.
Hindistancevizi yağı
Bir çorba kaşığı 114 kcal, 0 gr protein, 0 gr karbonhidrat, 14 gr yağ içerir.
Artıları: Yüksek miktarda doymuş asit, "iyi" kolesterol seviyesinin yükselmesine yardımcı olur.
MCT yağı
Bir çorba kaşığı 115 kcal, 0 gr protein, 0 gr karbonhidrat ve 14 gr yağ içerir.
Kullanımın Faydaları: Birden fazla çalışma, MCT yağının kilo vermenize ve ketoza girmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İnek yağı
Bir çorba kaşığı 100 kalori, 0 gram protein ve net karbonhidrat ve 11 gram yağ içerir.
Faydaları: 11 gram yağ içermesine rağmen, araştırmalar inek yağının kalp hastalığı ve diyabetin nedeni olmadığını göstermiştir.
Çedar peyniri (veya eşdeğeri)
Bir orta dilim peynirde 113 kalori, 0 gram net karbonhidrat, 7 gram protein ve 9 gram yağ bulunur.
Kullanmanın avantajları: Herhangi bir kısıtlama olmaksızın peynir alabilirsiniz. Araştırmalar ayrıca çiğ gıda tüccarlarının% 12 daha düşük diyabet riskine sahip olduğunu göstermiştir.
Krem şanti
Bir çorba kaşığı 52 kalori, 5 gram yağ içerir ve protein veya karbonhidrat içermez.
Artıları: Bu ürün, ketojenik diyetinize yağ eklemenin kolay bir yoludur.
Et ürünleri
domuz pastırması
Bir dilim 43 kalori, 3 gram yağ ve 3 gram protein, 0 gram karbonhidrat içerir.
Kullanımın Avantajları: Bazıları için keto diyetinde bu tür et ürünlerinin varlığı, bazı kişilerin bu özel diyeti seçmelerinin nedenlerinden biridir. Sonuçta et, yiyecekleri daha lezzetli hale getirir.
Bu ürünün sodyum içeriğine dikkat etmeyi unutmayın. Sonuçta, bazı üreticiler onu oraya eklemekten çekinmiyor.
Tavuk budu
Uyluk porsiyonunda 318 kalori, karbonhidrat yok, 32 gram protein ve 20 gram yağ var.
Yarar: Ekstra yağ için cildi diyette bırakın. Tavuk butları harika bir selenyum, çinko ve B vitamini kaynağıdır.
Tavuk yumurtaları
Yumurta başına 77 kalori, karbonhidrat - 1 gr, protein - 6 gr, yağ - 5 gr.
Avantaj: Yumurta harika bir protein ve yağ ikilisi içerir. Ve ayrıca antioksidan - selenyum.
dana kıyma
50 gram kıyma 279 kalori, 12 gram protein ve 24 gram yağ içerir, karbonhidrat içermez.
Artıları: % 70 yağsız ete% 30 yağ oranına sahip kıyma, diyette ek bir yağ kaynağıdır. Ayrıca vücutta gerekli enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olan bir B12 vitamini kaynağıdır.
sebzeler
Kuşkonmaz
1 su bardağı üründe 27 kalori, 2 gram karbonhidrat, 3 gram protein, yağsız.
Artıları: kuşkonmaz, kemik sistemi için bir malzeme kaynağıdır - kalsiyum. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenleyen magnezyum ve potasyum gibi diğer eser elementler.
Avokado
Meyvenin yarısında 167 kalori, 2 gram karbonhidrat, 2 gram protein ve 15 gram yağ var.
Yarar: Keto diyetinizde eksik olabileceğiniz yüksek lifli, yağlı bir meyve. Bağışıklığı artırmaya yardımcı olmak için C vitamini bakımından da zengindir.
Karnıbahar
Bir fincan 25 kalori, 2 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir, yağsızdır.
Avantajı: Kalp fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan günlük K vitamini ihtiyacınızın dörtte üçünden fazlasını sağlar.
kereviz
Bir fincan yağ değil, gram karbonhidrat ve protein başına 16 kalori içerir.
Faydaları: Doğal su kaynağı olmakla birlikte A, K vitaminleri ve folik asit kaynağıdır.
salatalık
Yarım fincan dilim 8 kalori, 2 gram karbonhidrat içerir, protein veya yağ içermez.
Avantaj: Kan pıhtılaşmasını düzenlemek için gerekli olan doğal su ve K vitamini ile dolu.
Yeşil biber
Bir fincan 18 kalori, 2 gram karbonhidrat, 1 gram protein içerir, yağsızdır.
Avantajı: Günlük değerin üzerinde C vitamini içermesinin yanı sıra vücutta yüzden fazla enzimatik reaksiyona karışan mükemmel bir B6 vitamini kaynağıdır.
Marul
Bir fincan 5 kalori, 1 gram karbonhidrat içerir ve hepsi bu.
Avantaj: Yapraklı sebzeleri diyetinize eklemek kolaydır. Az kalorili bir ürün. Ayrıca cilt için faydalı olan A ve C vitaminleri.
Mantarlar
Kupa başına 15 kalori, 1 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 0 gram yağ var.
Artıları: Bir araştırmaya göre mantarların bağışıklık sistemini güçlendiren özellikleri ve mükemmel bir vitamin kaynağı olduğu biliniyor.
.jpg)
Diyetini incelediğimiz bir keto diyeti seçtiyseniz 7 günlük menü
1. gün
Kahvaltı: avokado salatası ile çırpılmış yumurta
Atıştırmalıklar: ayçekirdeği
Öğle yemeği: ızgara somonlu ıspanak salatası
Atıştırmalık: guacamole'ye batırılmış biber ve kereviz şeritleri
Akşam yemeği: karnabahar ve kırmızı lahana salatası ile domuz pirzolası
2. gün
Kahvaltı: Kurşun geçirmez kahve, haşlanmış yumurta
Atıştırmalık: macadamia fındığı
Öğle yemeği: domates dolu ton balıklı salata
Atıştırmalık: rozbif ve dilimlenmiş peynirli salata
Akşam yemeği: kremalı soslu kabak şehriye köfte
3 gün
Kahvaltı: salsalı peynirli ve sebzeli omlet
Atıştırmalık: Kıyılmış cevizli sade tam yağlı Yunan yoğurdu
Öğle yemeği: miso çorbalı sashimi
Atıştırmalık: Badem sütü, otlar, badem yağı ve protein tozundan yapılan smoothie
Akşam yemeği: mantarla doldurulmuş kuşkonmazlı kızarmış tavuk
4. gün
Kahvaltı: badem sütü, otlar, badem yağı ve protein tozundan yapılan smoothie
Atıştırmalıklar: iki haşlanmış yumurta
Öğle yemeği: otlar, salatalık ve keçi peyniri ile badem unu ile tavuk budu
Öğleden sonra atıştırmalık: dilimlenmiş peynir ve kırmızı biber parçaları
Akşam yemeği: limon soslu ve kuşkonmazlı ızgara karides
5. gün
Kahvaltı: Pastırmalı ve otlu çırpılmış yumurta
Atıştırmalık: Çeyrek fincan çilek ile bir avuç ceviz
Öğle yemeği: Organik etli hamburger, avokado ve marul
Öğleden sonra atıştırmalık: badem yağına batırılmış kereviz parçaları
Akşam yemeği: Brokoli, karnabahar ve biber ile pişmiş tofu ve ev yapımı fıstık sos
6. gün
Kahvaltı: yarım avokado içinde pişmiş yumurta
Atıştırmalık: patates kızartması
Öğle yemeği: Avokado, deniz yosununda somon balığı ile rulo
Atıştırmalık: hindi veya domuz eti parçaları
Akşam yemeği: biberli ve brokoli güveçli ızgara dana şiş
7. Gün
Kahvaltı: sebzeli ve salsalı omlet
Atıştırmalık: peynir ve kurutulmuş deniz yosunu şeritleri
Öğle yemeği: mayonez ve avokadolu sardalya salatası
Atıştırmalık: kuru hindi (şeker eklenmemiş)
Akşam Yemeği: Hindi Kızartması ve Kavrulmuş Çin Sosu
Bu, Amerikalı bir beslenme uzmanı tarafından sunulan keto diyet menüsüdür. Özel bir istekle ve büyük şehirlerde yiyecek bulmakta sorun yaşanmaz.
Gerçek şu ki, düşük maliyete hazır olmayın. Kaliteli ve sağlıklı yağlar, organik etler oldukça pahalıdır. Ancak gerçekliğimize uyarlanmış ve olasılıklara karşılık gelen daha ucuz seçenekleri her zaman bulabilirsiniz.